ပရိုတင်းကိုအခြေခံတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းကသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျန်းမာစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချနေစဉ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ဆောက်နေစဉ်မှာရောပေါ့။ ပရိုတင်းဟာ ကြွက်သားတွေကိုသန်မာစေတဲ့ သိပ်ကောင်းတဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုးလည်းဖြစ်တယ်။
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတာတွေကို စားသုံးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားထုကို များစွာတည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ ဒီအထဲမှာမှ ပရိုတင်းကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေအကြောင်းကို ပြောပေးမှာပါ။ ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုလျော့ကျစေပြီး သင့်ကိုစွမ်းအင်တွေတိုးပေးမယ့် အကြောင်းအရာတွေကို ပြောပြပေးသွားမှာပါ။
၁။ မက်မွန်
မက်မွန်တစ်ရာဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၂၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ မက်မွန်တွေဟာ သဘာဝကိုယ်အလေးချိန်ကျပေးတဲ့အရာတွေပါ။ သင်ဘယ်နေရာသွားသွား လွယ်လွယ်ကူကူသယ်သွားလို့ရသလို ပရိုတင်းကို အပြည့်အဝရရှိတာမို့ပါပဲ။ အော်ဂင်နစ်ဖြစ်တဲ့ပိုးသတ်ဆေးမဖျန်းတာတွေကိုပဲ စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။
၂။ ကြက်ဥ
အလတ်စားပမာဏလောက်ရှိတဲ့ ကြက်ဥဟာပရိုတင်းခြောက်ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ တစ်ရာဂရမ် ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ ပရိုတင်း ၁၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ကြက်ဥစားသုံးခြင်းက လွယ်ကူ၊ ဈေးမကြီးဘဲနဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ကို အပြည့်အဝရရှိပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင်ကြက်ဥဝယ်တဲ့အခါ သဘာဝနည်းနဲ့ရတဲ့ ကြက်ဥကိုစားသုံးဖို့လိုပါတယ်။ ဒါမှသာ ပရိုတင်းဓာတ်ကို အပြည့်အဝရမှာပါ။
၃။ ကြက်ရင်အုံသား
ကြက်ရင်အုံသားမှာ ပရိုတင်း ၅၃ ရမ်နဲ့ကယ်လိုရီ ၂၈၄ လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ သင်ကြက်ရင်အုံသားကို စားမယ်ဆိုရင် တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းပမာဏရဲ့ တစ်ဝက်ကျော်ခန့်ရရှိပြီးနေပါပြီ။ ဒါကြောင့် Gym ကစားပြီး ပြန်လာချိန်၊ ဒါမှမဟုတ် နေ့လယ်စာအဖြစ်နဲ့ ပရိုတင်းကိုစားသုံးသင့်ပါတယ်။
၄။ အုတ်ဂျုံ (Oat)
ကျွန်တော်တို့အားလုံး အိမ်မှာလုပ်တဲ့ Oatmeal ကို စားရတာနှစ်သက်ကြပါတယ်။ အုတ်ဂျုံဟာသိပ်ကောင်းတဲ့ ဂျုံစပါးတစ်မျိုးပါပဲ။ သူ့မှာ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဗီတာမင် B1၊ အမျင်ဓာတ်နဲ့ အခြားအာဟာရတွေ များစွာပါဝင်ပါတယ်။ အုတ်ဂျုံဖန်ခွက်တစ်ဝက်မှာ ၃၀၃ ကယ်လိုရီခန့်ပါဝင် ပြီးတော့ ပရိုတင်း ၁၃ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။
၅။ ဒိန်ခဲပျော့ (မလိုင်ထုတ်ပြီး)
ဒိန်ခဲပျော့ဟာ သိပ်ကောင်းတဲ့ အစားအစာပါပဲ။ သူ့မှာပရိုတင်းအပြင် အဆီဓာတ်နည်းနည်းနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းနည်းပဲ ပါဝင်ပါတယ်။ သင်ဟာ အခြားသောလတ်ဆတ်တဲ့ အသီးတွေနဲ့ ဒိန်ခဲပျော့ ၁၀၀ ဂရမ်ခန့် ရောစပ်ပြီးစားမယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းလည်း ၁၁ ဂရမ်လောက်ရရှိပြီး ဖြစ်သွားမှာပါ။
၆။ နို့
နွားနို့နဲ့ပဲနို့ဟာ ပရိုတင်းတွေလွန်စွာ ကြွယ်ဝပါတယ်။ တစ်ရာဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၃.၃ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်ပါပါဝင်တဲ့အတွက်ကြောင့် သင့်ရဲ့ အရိုး တွေနဲ့ သွားတွေကို ကျန်းမာစေပါတယ်။ သုတေသနပြုသူ တွေရဲ့ အကြံပြုချက်ကတော့ မြက်စားတဲ့ နွားတွေဆီက ထွက်တဲ့နို့ဟာ ပိုကောင်းပြီး Omega 3 Fatty Acid တွေ ပိုကြွယ်ဝတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုကတော့ သဘာဝနွားနို့ပါ။ သူဟာအဆီဓာတ် ၁ ရာခိုင်နှုန်းပဲ ပါဝင်တာမို့ပါ။
၇။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
ဒါဟာ လူကြိုက်များတဲ့ အသီးအရွက်ဖြစ်ပြီးတော့ သူ့မှာအသီးအရွက်ပရိုတင်း ၂.၈ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ သူ့မှာအမျင်ဓာတ်များစွာပါဝင်တဲ့အပြင် ရောဂါကိုလည်းကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပရိုတင်းကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာအနေနဲ့ သင်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
၈။ အဆီနည်းတဲ့ အမဲသား
မြက်ပဲစားတဲ့နွားဟာ အဆီနည်းဖို့အတွက် ရာခိုင်နှုန်းပိုများတဲ့အပြင် သာမန်အသားတွေထက်ကယ်လိုရီလည်း ပိုမိုနည်းပါတယ်။ Omega-3 fatty acids လည်း တအား ကြွယ်ဝပါတယ်။
၉။ ငါးမဲလုံး (Tuna)
Tuna အောင်စမှာ ပရိုတင်း ၁၆ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပြီးတော့ Docosahexaenoic acid (DHA) များစွာပါဝင်ပါတယ်။ သူဟာ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချဖို့အတွက် သိပ်ကိုစား သင့်တဲ့ အစားအစာပါ။
၁၀။ ပရိုတင်းဖြည့်စွက်အစာ
တစ်ခါတလေမှာ သင့်မှာချက်ပြုတ်ဖို့ အချိန်မရှိတာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ဒီပရိုတင်းဖြည့်စွက်စာကို အသုံးပြုဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်ပါပဲ။ ပရိုတင်းအတွက် အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သလို သင်နဲ့အဆင်ပြေတဲ့ အမျိုးအစားတံဆိပ်ကိုလည်း ရွေးချယ်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
၁၁။ ပဲနီကလေး
အမျှင်ဓာတ်တွေ များစွာပါဝင်တဲ့အပြင် ပဲနီကလေးတစ်ရာ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၂၆ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့ အပြင် သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဆိုဒီယမ်နည်းနည်း၊ အဆီ ဓာတ်နည်းနည်းနဲ့ ကိုလက်စထရောလုံးဝမပါဝင်ပါဘူး။ ပဲနီလေးဟင်းရည်ဟာ လူကြိုက်များကြသလို အသားဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး လွယ်ကူစွာချက်ပြုတ်လို့လည်း ရပါတယ်။
၁၂။ ဂျုံပေါင်မုန့်ညို
ဒီပေါင်မုန့် နှစ်ချပ် သုံးချပ်လောက်မှာတင် ပရိုတင်းဓာတ် တွေ ၈-၁၂ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီပေါင်မုန့်အမျိုး အစားဟာ အာဟာရနဲ့ ပရိုတင်းတွေများစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီလိုကျန်းမာစေတဲ့ ပေါင်မုန့်မျိုးနဲ့ အရသာရှိတဲ့ အသား ညှပ်ပေါင်မုန့်တွေလည်း လုပ်စားလို့ရပါတယ်။
၁၃။ ဖရုံစေ့
ဖရုံစေ့တွေဟာ ပရိုတင်းကြွယ်ဝရုံတင်မကဘဲ ကျန်းမာတဲ့ အဆီဓာတ်တွေနဲ့ အမျင်ဓာတ်တွေ များစွာပါဝင်ပါတယ်။ သူတို့တွေဟာ သင့်ကို အားအင်တွေပြည့်ဝစေတဲ့အပြင် သူ့မှာပါဝင်တဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖိတ်နဲ့ ဇင့်ဓာတ်တွေက သင့်ရဲ့ Gym ကစားချိန်တွေမှာ အင်အားတွေ ဖြစ်စေမှာပါ။ ဒါကို အသုပ်သုပ်စားတဲ့ နေရာမှာပဲဖြစ်ဖြစ် တခြားဟင်း လျာတွေမှာလည်းထည့်စားလို့ရပါတယ်။
၁၄။ ကြက်ဆင်ရင်အုပ်သား
ကြက်ဆင်ဟန်ဘာဂါတစ်ချပ်ဟာ ၁၄၀ ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၆ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ DHA Omega-3 acids ၁၈ ဂရမ်လောက်ပါဝင်တဲ့အပြင် ဦးနှောက်ရဲ့လုပ်ဆောင်မှုတွေ ကိုလည်း များစွာအထောက်အပံ့ဖြစ်စေခြင်း၊ စိတ်ဓာတ် တက်ကြွစေခြင်းနဲ့ အဆီဆဲလ်တွေ မကြီးထွားလာအောင် ရပ်တန့်ပေးနိုင်တဲ့ ကောင်းခြင်းတွေနဲ့ ပြည့်စုံပါတယ်။
၁၅။ ပုစွန်ဆိတ်
ပင်လယ်စာတွေဟာ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ များစွာပါဝင်ပါတယ်။ ပုစွန်ဆိတ်တွေကတော့ အာဟာရဓာတ်တွေများ စွာပါဝင်တဲ့အပြင် ဗီတာမင် B12 ၊ Omega-3 Fatty Acid တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ပုစွန်ဆိတ် ၈၅ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁၈ ဂရမ်ပင်ပါတယ်။
ခြုံပြောရမယ်ဆိုရင်တော့ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်တဲ့ အစားအသောက်တွေက သင့်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်း စေမှာပါ။ အင်အားကိုဖြစ်စေပြီး သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေကိုလည်း သန်မာလာစေမှာပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာလည်း သိပ်မစားရဘဲ ဗိုက်ခဏလေးနဲ့ပြည့်စေမှာမို့ သင့်ကို ပျော် ရွှင်စေမှာပါ။
