ပရိုတင်းကို အခြေခံတဲ့အစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျန်းမာစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနေစဉ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ဆောက်နေစဉ်မှာရောပေါ့။ ပရိုတင်းဟာ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတဲ့ သိပ်ကောင်းတဲ့ဓာတ်တစ်မျိုးလည်းဖြစ်တယ်။
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတာတွေကို စားသုံးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကြွက်သားထုကို များစွာတည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ ဒီအထဲမှာမှ ပရိုတင်းကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေအကြောင်းကို ပြောပေးမှာပါ။ ကြွက်သားနာကျင်မှုကို လျော့ကျစေပြီး သင့်ကိုစွမ်းအင်တွေတိုးပေးမယ့် အကြောင်းအရာတွေကို ပြောပြပေးသွားမှာပါ။
၁။ မက်မွန်
------------
မက်မွန်တစ်ရာဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၂၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ မက်မွန်တွေဟာ သဘာဝကိုယ်အလေးချိန် ကျပေးတဲ့အရာတွေပါ။ သင်ဘယ်နေရာသွားသွား လွယ်လွယ်ကူကူသယ်သွားလို့ရသလို ပရိုတင်းကို အပြည့်အဝရရှိတာမို့ပါပဲ။ အော်ဂင်နစ်ဖြစ်တဲ့ ပိုးသတ်ဆေးမဖျန်းတာတွေကိုပဲ စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။
၂။ ကြက်ဥ
-----------
အလတ်စားပမာဏလောက်ရှိတဲ့ ကြက်ဥဟာ ပရိုတင်း ခြောက်ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ တစ်ရာဂရမ် ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ ပရိုတင်း ၁၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ကြက်ဥစားသုံးခြင်းက လွယ်ကူ၊ ဈေးမကြီးဘဲနဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ကို အပြည့်အဝရရှိပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင်ကြက်ဥဝယ်တဲ့အခါ သဘာဝနည်းနဲ့ရတဲ့ ကြက်ဥကို စားသုံးဖို့လိုပါတယ်။ ဒါမှသာ ပရိုတင်းဓာတ်ကို အပြည့်အဝရမှာပါ။
၃။ ကြက်ရင်အုံသား
---------------------
ကြက်ရင်အုံသားမှာ ပရိုတင်း ၅၃ ရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၂၈၄ လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ သင် ကြက်ရင်အုံသားကို စားမယ်ဆိုရင် တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းပမာဏရဲ့ တစ်ဝက်ကျော်ခန့်ရရှိပြီးနေပါပြီ။ ဒါကြောင့် Gym ကစားပြီး ပြန်လာချိန်၊ ဒါမှမဟုတ် နေ့လယ်စာအဖြစ်နဲ့ ပရိုတင်းကို စားသုံးသင့်ပါတယ်။
၄။ အုတ်ဂျုံ (Oat)
------------------
ကျွန်တော်တို့အားလုံး အိမ်မှာလုပ်တဲ့ Oatmeal ကို စားရတာ နှစ်သက်ကြပါတယ်။ အုတ်ဂျုံဟာ သိပ်ကောင်းတဲ့ ဂျုံစပါးတစ်မျိုးပါပဲ။ သူ့မှာ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဗီတာမင် B1၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အခြားအာဟာရတွေ များစွာပါဝင်ပါတယ်။ အုတ်ဂျုံဖန်ခွက်တစ်ဝက်မှာ ၃၀၃ ကယ်လိုရီခန့် ပါဝင်ပြီးတော့ ပရိုတင်း ၁၃ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။
၅။ ဒိန်ခဲပျော့ (မလိုင်ထုတ်ပြီး)
--------------------------------
ဒိန်ခဲပျော့ဟာ သိပ်ကောင်းတဲ့ အစားအစာပါပဲ။ သူ့မှာ ပရိုတင်းအပြင် အဆီဓာတ်နည်းနည်းနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းနည်းပဲ ပါဝင်ပါတယ်။ သင်ဟာ အခြားသော လတ်ဆတ်တဲ့အသီးတွေနဲ့ ဒိန်ခဲပျော့ ၁၀၀ ဂရမ်ခန့် ရောစပ်ပြီး စားမယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းလည်း ၁၁ ဂရမ်လောက်ရရှိပြီး ဖြစ်သွားမှာပါ။
၆။ နို့
-----
နွားနို့နဲ့ ပဲနို့ဟာ ပရိုတင်းတွေလွန်စွာ ကြွယ်ဝပါတယ်။ တစ်ရာဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၃.၃ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်ပါပါဝင်တဲ့အတွက်ကြောင့် သင့်ရဲ့အရိုးတွေနဲ့ သွားတွေကို ကျန်းမာစေပါတယ်။ သုတေသနပြုသူတွေရဲ့ အကြံပြုချက်ကတော့ မြက်စားတဲ့ နွားတွေဆီက ထွက်တဲ့နို့ဟာ ပိုကောင်းပြီး Omega 3 Fatty Acid တွေ ပိုကြွယ်ဝတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုကတော့ သဘာဝနွားနို့ပါ။ သူဟာ အဆီဓာတ် ၁ ရာခိုင်နှုန်းပဲ ပါဝင်တာမို့ပါ။
၇။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
------------------
ဒါဟာ လူကြိုက်များတဲ့ အသီးအရွက်ဖြစ်ပြီးတော့ သူ့မှာ အသီးအရွက်ပရိုတင်း ၂.၈ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ သူ့မှာ အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်တဲ့အပြင် ရောဂါကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပရိုတင်းကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာအနေနဲ့ သင်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
၈။ အဆီနည်းတဲ့အမဲသား
---------------------------
မြက်ပဲစားတဲ့နွားဟာ အဆီနည်းဖို့အတွက် ရာခိုင်နှုန်းပို များတဲ့အပြင် သာမန်အသားတွေထက် ကယ်လိုရီလည်း ပိုမိုနည်းပါတယ်။ Omega-3 fatty acids လည်း တအားကြွယ်ဝပါတယ်။
၉။ ငါးမဲလုံး (Tuna)
---------------------
Tuna အောင်စမှာ ပရိုတင်း ၁၆ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပြီးတော့ Docosahexaenoic acid (DHA) များစွာပါဝင်ပါတယ်။ သူဟာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့အတွက် သိပ်ကိုစာ သင့်တဲ့ အစားအစာပါ။
၁၀။ ပရိုတင်းဖြည့်စွက်အစာ
------------------------------
တစ်ခါတလေမှာ သင့်မှာချက်ပြုတ်ဖို့ အချိန်မရှိတာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ဒီပရိုတင်းဖြည့်စွက်စာကို အသုံးပြုဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်ပါပဲ။ ပရိုတင်းအတွက် အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သလို သင်နဲ့အဆင်ပြေတဲ့ အမျိုးအစားတံဆိပ်ကိုလည်း ရွေးချယ်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
၁၁။ ပဲနီကလေး
-----------------
အမျှင်ဓာတ်တွေ များစွာပါဝင်တဲ့အပြင် ပဲနီကလေးတစ်ရာ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၂၆ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဆိုဒီယမ်နည်းနည်း၊ အဆီဓာတ်နည်းနည်းနဲ့ ကိုလက်စထရော လုံးဝမပါဝင်ပါဘူး။ ပဲနီလေးဟင်းရည်ဟာ လူကြိုက်များကြသလို အသားဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး လွယ်ကူစွာ ချက်ပြုတ်လို့လည်း ရပါတယ်။
၁၂။ ဂျုံပေါင်မုန့်ညို
--------------------
ဒီပေါင်မုန့် နှစ်ချပ် သုံးချပ်လောက်မှာတင် ပရိုတင်းဓာတ်တွေ ၈-၁၂ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီပေါင်မုန့်အမျိုးအစားဟာ အာဟာရနဲ့ ပရိုတင်းတွေများစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီလိုကျန်းမာစေတဲ့ ပေါင်မုန့်မျိုးနဲ့ အရသာရှိတဲ့ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်တွေလည်း လုပ်စားလို့ရပါတယ်။
၁၃။ ဖရုံစေ့
------------
ဖရုံစေ့တွေဟာ ပရိုတင်းကြွယ်ဝရုံတင်မကဘဲ ကျန်းမာတဲ့ အဆီဓာတ်တွေနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ များစွာပါဝင်ပါတယ်။ သူတို့တွေဟာ သင့်ကို အားအင်တွေပြည့်ဝစေတဲ့အပြင် သူ့မှာပါဝင်တဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖိတ်နဲ့ ဇင့်ဓာတ်တွေက သင့်ရဲ့ Gym ကစားချိန်တွေမှာ အင်အားတွေ ဖြစ်စေမှာပါ။ ဒါကို အသုပ်သုပ်စားတဲ့နေရာမှာပဲဖြစ်ဖြစ် တခြားဟင်းလျာတွေမှာလည်း ထည့်စားလို့ရပါတယ်။
၁၄။ ကြက်ဆင်ရင်အုပ်သား
------------------------------
ကြက်ဆင်ဟန်ဘာဂါတစ်ချပ်ဟာ ၁၄၀ ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၆ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ DHA Omega-3 acids ၁၈ ဂရမ်လောက်ပါဝင်တဲ့အပြင် ဦးနှောက်ရဲ့လုပ်ဆောင်မှုတွေကိုလည်း များစွာအထောက်အပံ့ဖြစ်စေခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်တက်ကြွစေခြင်းနဲ့ အဆီဆဲလ်တွေ မကြီးထွားလာအောင် ရပ်တန့်ပေးနိုင်တဲ့ ကောင်းခြင်းတွေနဲ့ ပြည့်စုံပါတယ်။
၁၅။ ပုစွန်ဆိတ်
-----------------
ပင်လယ်စာတွေဟာ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ များစွာပါဝင်ပါတယ်။ ပုစွန်ဆိတ်တွေကတော့ အာဟာရဓာတ်တွေ များစွာပါဝင်တဲ့အပြင် ဗီတာမင် B12 ၊ Omega-3 Fatty Acid တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ပုစွန်ဆိတ် ၈၅ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁၈ ဂရမ်ပင်ပါတယ်။
ခြုံပြောရမယ်ဆိုရင်တော့ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်တဲ့ အစားအသောက်တွေက သင့်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေမှာပါ။ အင်အားကိုဖြစ်စေပြီး သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေကိုလည်း သန်မာလာစေမှာပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာလည်း သိပ်မစားရဘဲ ဗိုက်ခဏလေးနဲ့ပြည့်စေမှာမို့ သင့်ကိုပျော်ရွှင်စေမှာပါ။
အဒိုနီရမ်
