တစ်နေ့တာအတွင်း ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေစေဖို့ ဒီအတိုင်းပဲ စားစား၊ သုပ်ပြီးပဲ စားစား၊ တခြားအစားအစာတွေနဲ့ပဲ တွဲပြီးစားစား၊ သရေစာလိုပဲ စားစား၊ ချက်ပြုတ်စားစား စားနိုင်မယ့် အစားအသောက် ၁၅ မျိုးနဲ့ သူတို့ရဲ့ ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
၁။ သခွားသီး
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၆ ရာခိုင်နှုန်း
Solid Food တွေထဲမှာတော့ ရေဓာတ်အများဆုံး အသီးအနှံတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။
၂။ ဂေါဖီထုပ်အဖြူ
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၅.၆ ရာခိုင်နှုန်း
ဖိုင်ဘာ၊ ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင်ကေ စတဲ့ဓာတ်တွေကြွယ်ဝပြီး ရေဓာတ်လည်း အတော်များပါတယ်။
၃။ တရုတ်နံနံကြီး
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၅.၄ ရာခိုင်နှုန်း
ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင်အေ၊ စီ၊ ကေ တွေပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီအားဖြင့်လည်း တရုတ်နံနံကြီးတစ်ပင်ကိုမှ ၆ ကယ်လိုရီပဲ ပါပါတယ်။
၄။ မုန်လာဥနီ
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၅.၃ ရာခိုင်နှုန်း
မုန်လာဥနီတွေမှာတော့ လက်ဖက်စိမ်းမှာအတွေ့အများတဲ့ catechin လို့ခေါ်တဲ့ antioxidant တစ်မျိုးပါဝင်ပါတယ်။
၅။ ခရမ်းချဉ်သီး
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၄.၅ ရာခိုင်နှုန်း
သရေစာအဖြစ် ပင်စိမ်း၊ ချိစ်တို့နဲ့ခရမ်းချဉ်သီးစိတ်လေး တွေနဲ့တွဲစားတာကလည်း အာသာလည်းပြေ ရေဓာတ် လည်း ပြည့်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်မျိုးပါပဲ။
၆။ ငရုတ်ပွစိမ်း
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၃.၉ ရာခိုင်နှုန်း
ငရုတ်ပွနီနဲ့ အဝါတွေမှာတော့ ရေဓာတ် ၉၂ ရာခိုင်နှုန်းပဲပါဝင်တာပါ။ ညသန်းခေါင် ဗိုက်စာတတ်တဲ့သူတွေအတွက် သရေစာအနေနဲ့ ပဲစားစားအဆင်ပြေတဲ့ antioxidant ကြွယ်ဝတဲ့အသီးအနှံပါ။
၇။ ပန်းဂေါ်ဖီ
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၂.၁ ရာခိုင်နှုန်း
ကိုလက်စထရောပမာဏလျော့နည်းစေဖို့နဲ့ ရင်သားကင်ဆာအပါအဝင် ကင်ဆာအမျိုးမျိုးကို တိုက်ဖျက်ကာကွယ်နိုင်ဖို့ဓာတ်တွေပါဝင်တဲ့အကောင်းဆုံးသော အသီးအရွက်တွေထဲကတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။
၈။ ဖရဲသီး
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၁.၅ ရာခိုင်နှုန်း
အနီရောင်ရှိတဲ့ အသီးအရွက်တွေမှာပဲပါဝင်တတ်တဲ့ ကင်ဆာကိုတိုက်ထုတ်တဲ့နေရာမှာအားကောင်းတဲ့ ဓာတ်ပေါင်းတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ Lycopene ဆိုတဲ့ ဓာတ်ပေါင်းတစ်မျိုး ပမာဏအကြွယ်ဝဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
၉။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၁.၄ ရာခိုင်နှုန်း
ပုံမှန်ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးစာလောက်ပမာဏအရွက်တွေမှာပဲ တစ်နေ့တာအတွက်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်အီးပမာဏ ရဲ့ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်ပါတယ်။
၁၀။ စောင်းလျားသီး
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၁.၄ ရာခိုင်နှုန်း
ဒါကတော့ antioxidant ကြွယ်ဝပြီး နှလုံးအတွက်ကျန်းမာရေးကောင်းစေတဲ့ဓာတ်ပေါင်းတွေလည်းပါဝင်ပါတယ်။
၁၁။ စတော်ဘယ်ရီသီး
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၁ ရာခိုင်နှုန်း
ရတ်စ်ဘယ်ရီနဲ့ ဘလူးဘယ်ရီသီးတွေကတော့ ရေဓာတ် ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ ဘလက်ဘယ်ရီသီးကတော့ ရေဓာတ် ၈၈.၂ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်ပါတယ်။
၁၂။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၀.၇ ရာခိုင်နှုန်း
ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကတော့ ဖိုက်ဘာ၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင်အေ၊ ဗီတာမင်စီတို့ ကြွယ်ဝပြီး ကင်ဆာဖြစ်စေတဲ့ ဓာတ်တွေကိုတိုက်ဖျက်စေနိုင်တဲ့ဓာတ်ပေါင်းတွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။
၁၃။ ရှောက်ခါးသီးကြီး
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၀.၅ ရာခိုင်နှုန်း
တစ်နေ့ကို ရှောက်ခါးသီးကြီးတစ်လုံးစားရင် ကိုလက်စထရောပမာဏ ၁၅.၅ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ချနိုင်ပြီး ထရွိုင်ဂရစ်စရိုက်ပမာဏ ၂၇ % ရာခိုင်နှုန်း လျော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဝိတ်လျော့်နေသူတွေအနေနဲ့ နေ့စဉ်အစာမစားခင်တိုင်း ရှောက်ခါးသီးကြီးတစ်ဝက်စားရင် ၁၂ ပတ် အကြာမှာ ကိုယ်အလေးချိန် ၃ ပေါင်ခွဲ လောက်လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
၁၄။ မုန်လာဥဝါအသေး
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၀.၄ ရာခိုင်နှုန်း
ရိုးရိုးမုန်လာဥအဝါအကြီးပမာဏမဖြစ်ခင် အသေးစားလေးတွေမှာပဲ ရေဓာတ်ပိုများများပါဝင်တာပါ။ ပုံမှန်အရွယ်အစားရောက်သွားတဲ့ မုန်လာဥဝါတွေမှာတော့ ရေဓာတ်က ၈၈.၃ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပဲပါပါတော့တယ်။
၁၅။ သခွားမွှေးသီး
ရေဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏ - ၉၀.၂ ရာခိုင်နှုန်း
သခွားမွှေးသီးတစ်အောင်စပမာဏမှာ ကယ်လိုရီ ၅၀ ပဲ ရှိပြီး တစ်နေ့တာအတွက်ခနာကိုယ်မှာလိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်အေနဲ့စီပမာဏ ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းအပြည့်အ၀ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။
Ref: health.com
