ညတိုင်းပဲ ကျွန်တော့်တိုက်ခန်းထဲမှာ ကျွန်တော်တစ်ယောက်တည်း လက်ပ်တော့နဲ့ ဖေ့စ်ဘွတ်ခ်ကနေ သတင်းတက်လာတာတွေကို လျှောက်ကြည့်လေ့ရှိပါတယ်။ ရည်ရွယ်ချက်က အချိန်ငါးမိနစ်လောက်သုံးပြီး လူတွေရဲ့ဘဝအောင်မြင်မှုတွေ၊ အပန်းဖြေခရီးတွေက ပုံလှလှလေးတွေကို ကြည့်မယ်ပေါ့။ သတိရလို့ နာရီကြည့်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ တစ်နာရီကုန်သွားခဲ့ပြီ။ မိမိကိုယ်ကို စိတ်ပျက်လိုက်တာ။ မိတ်ဆွေတစ်ယောက်ယောက်ဆီ ဖုန်းဆက်၊ ဒါမှမဟုတ် လမ်းထွက်လျှောက်၊ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ခန်းသန့်ရှင်းရေးလုပ်နိုင်မယ့် အဖိုးတန်အားလပ်ချိန် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို ကျွန်တော်အချိန်ဖြုန်းခဲ့ပြီ။ ဒါပေမဲ့ နောက်နေ့ညကျတော့လည်း ဒီအတိုင်းပါပဲ။ ဒါကြောင့် ဒီလိုအကျင့်ဆိုးတွေကို ဖျောက်ကာ အကျင့်ကောင်းတွေ စတင်နိုင်ရေးအတွက် ကျွမ်းကျင်သူတွေနဲ့ သိပ္ပံပညာကပါ ထောက်ခံထားတဲ့ မဟာဗျူဟာဆယ်ချက်ကို စုစည်းတင်ပြလိုက်ရပါတယ်။
၁။ အလေ့အထတစ်ခုကို မစတင်မီ အတိတ်ကာလမှာတုန်းက သင့်ကိုအောင်မြင်စေဖို့ ပံ့ပိုးခဲ့တဲ့အရာကို တွက်ဆပါ။
အကျင့်သစ်တစ်ခုကို လက်ခံနိုင်စွမ်းမရှိသေးလို့ သင့်ကိုယ်သင်အပြစ်ဖို့မယ့်အစား သင့်ရည်မှန်းချက် ပန်းတိုင်ပေါက်မြောက်ဖို့ ကူညီမယ့်အကြောင်းရင်းခံတွေကို အသေအချာရှာဖွေဖော်ထုတ်ရပါမယ်။
ဥပမာ - ရူဘင်တစ်ယောက် အထက်တန်းကျောင်းသူ၊ ပြေးခုန်ပစ်အားကစားအဖွဲ့ဝင်ဖြစ်ခဲ့စဉ်က ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်း အချိန်မှန်လုပ်လေ့ရှိတဲ့ အဖော်သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်ရှိခဲ့ဖူးတယ်။ နောက်ပိုင်းအခြေအနေအရ နှစ်ဦးသားကွဲကွာသွားကြလို့ ရူဘင်ဟာ မိမိကိုယ်မိမိ နည်းပြဆရာလို လုပ်နေရတယ်။ ဒါကြောင့် သူ့အဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အဖော်မိတ်ဆွေ၊ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးမှူးတစ်ယောက် ရှာနိုင်ရင် အဆင်ပြေမယ်။
ဆိုလိုတာက အတိတ်က သင့်စွမ်းဆောင်နိုင်မှုတွေကို လမ်းညွှန်အဖြစ် အသုံးချကာ ယခုအောင်မြင်ရေးအတွက် သင့်ကိုယ်ကို စတင်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
၂။ အသစ်တစ်ဖန်စတင်ဖို့ Fresh Start အခွင့်အလမ်းတွေကိုရှာဖွေပြီး အလေ့အထသစ်ကို စတင်ပါ။
ဇန်နဝါရီလစောစောပိုင်း၊ တနင်္လာနေ့နံနက်တွေမှာ အားကစားရုံတွေမှာ လူစည်ကားနေတာ အကြောင်းရင်းရှိပါတယ်။ သုတေသီတွေအခေါ် ''အသစ်တစ်ဖန် စတင်ခြင်း အကျိုးသက်ရောက်မှု'' အရ ကျွန်တော်တို့ဟာ ဟောင်းနွမ်းပျင်းရိတဲ့ အတ္တတွေကိုချန်ရစ်ပြီး သစ်လွင်စံနမူနာပြ အတ္တတွေ ဖြစ်လာရေးအတွက် ဘယ်လိုအခွင့်အလမ်းကိုမဆို ဖမ်းဆုပ်တတ်ကြတယ်။
ဒါကြောင့် သင်က ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ရေး စည်းစနစ်ထားကျင့်သုံးမှုကို စတင်ဖို့ ကြိုးစားချင်ရင် သင့်မွေးနေ့၊ ဒါမှမဟုတ် လဆန်းတစ်ရက်နေ့၊ ဒါမှမဟုတ် အလှည့်အပြောင်းအသွင်ရှိမယ့် နေ့တစ်နေ့မှာ အစီအစဉ်ချမှတ်ပါ။ နောက်ထပ်တစ်ဖန်ကြိုးစားဖို့ အခွင့်အရေးအဖြစ် သင်ထင်မြင်သွားဖွယ်လည်း ရှိပါတယ်။
၃။ သတိထားပြီး အကျင့်ဆိုးကို ချိုးဖျက်ပါ။
စိတ်ရောဂါအထူးကုဆရာဝန် ဂျပ်ဆန်ဘရူဝါဦးဆောင်တဲ့ လေ့လာစူးစမ်းချက်အရ အကျင့်ဆိုးက သင့်ကို ဘယ်လိုမျိုး 'အမှန်တကယ်' ခံစားစေတာကို သင်အာရုံစူးစိုက်ရင် အကျင့်ဆိုးဟာ သင့်ကို ပျော်ရွှင်မှုမပေးနိုင်တာကို သင်သဘောပေါက်ဖွယ်ရှိပါသတဲ့။
သူရှင်းပြတာက သတိထားပြီး သင်က ဆေးလိပ်သောက်တာဖြစ်စေ၊ လက်သည်းကိုက်တာဖြစ်စေ အကျင့်ဆိုးတစ်ခုခုကို အနီးကပ်ရှုမြင်လေ့လာတယ်။ စူးဝင်နစ်မြုပ်သွားခြင်းတော့ မရှိဘူး။ အချိန်တန်တော့ ဒီအလေ့အထကို စက်ဆုပ်ရွံရှာသွားတာက အပြီးအပိုင်စွန့်လွှတ်လိုက်ဖို့ သင့်ကိုကူညီတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
၄။ အကျင့်သစ်တစ်ခုစတင်၊ သို့မဟုတ် အကျင့်ဆိုးတစ်ခု ချိုးဖျက်တာကို ''နေ့စဉ်မေးခွန်းထုတ်'' လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆောင်ရွက်ပါ။
ဦးဆောင်မှုနည်းပြနဲ့ စာရေးဆရာ မာရှယ်ဂိုးလ်စမစ်ရဲ့ နည်းအရ သင့်မိတ်ဆွေ၊ မိသားစု၊ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေနဲ့ ဆက်ဆံမှုအတွေ့အကြုံတွေနဲ့ပတ်သက်ပြီး အရေးပါတဲ့ မေးခွန်းတွေချရေးရပါတယ်။ ပြီးရင် တစ်ပတ်စာအတွက် လေးထောင့်ကွက်ငယ်ခုနစ်ခုပါတဲ့ ရှင်းတမ်းကို ပြုစုရေးဆွဲပါ။ မေးခွန်းတစ်ခုကို ဟုတ်တယ်၊ မဟုတ်ဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် နံပါတ်တစ်ကနေ တစ်ဆယ်ထိ အမှတ်ပေးပြီး ဖြေဆိုပါ။ ဒီတော့ မနေ့က အားထုတ်မှုနဲ့ အဲဒီအထက်က အားထုတ်မှုတွေကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်နိုင်ပြီ။ တစ်ပတ်ပြည့်တဲ့အခါ သင့်ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းရေးဆွဲနိုင်ပါပြီ။
၅။ စိတ်ဓာတ်လှုံ့ဆော်မှုလှိုင်း (Motivation Wave) ကို စီးပြီး အကျင့်သစ်ကို စတင်ပါ။
စတင်းဖို့ဒ်တက္ကသိုလ် စိတ်ပညာရှင်ဘီဂျေဖော့ဂ်အခေါ် စိတ်ဓာတ်လှုံ့ဆော်မှုလှိုင်းစီးခြင်းဆိုတာ အကျင့်ကောင်းတွေအတွက် ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုကို သင်အားပြည့်ပြီး စိတ်လှုံ့ဆော်မှု ခံစားနေရချိန်မှာ ပြုလုပ်ပါတဲ့။
ဥပမာ- ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်အောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပိုစားလိုတယ်ဆိုပါစို့။ တနင်္ဂနွေ မွန်းလွဲပိုင်း ကုန်စုံဆိုင်ကပြန်လာပြီးနောက် စိတ်ဓာတ်လှုံ့ဆော်မှု မြင့်မားနေဆဲမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ဆေးကြော၊ လှီးဖြတ်၊ တုံးတစ်ပြီးနောက် ဘူးအကြည်တွေထဲထည့်ကာ ရေခဲသေတ္တာထဲ မြင်သာအောင်ထားပါတဲ့။
ရက်သတ္တပတ်နှောင်းပိုင်း သင်မောပန်းဆာလောင်နေတဲ့အခါ သင့်ရည်မှန်းချက်အတိုင်း ဟင်းသီးဟင်းရွက် များများစားသုံးဖို့ လွယ်ကူသွားပြီ။ ဆိုလိုတာက သင့်အပြုအမူ ပြောင်းလဲရာမှာ ကြုံရမယ့်အခက်အခဲတွေကို ကြိုတင်မှန်းဆကာ အလွယ်တကူကျော်လွှားနိုင်စေဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။
၆။ အကျင့်သစ်တစ်ခုကို စတင်ဖို့၊ သို့မဟုတ် အကျင့်ဆိုးတစ်ခုကို ချိုးဖျက်ဖို့ သင့် Password တွေကို ပြောင်းလဲပေးပါ။
Creative Director တစ်ဦးဖြစ်သူ Maruicio Estrella ရဲ့ Post တစ်ခုကို ကြည့်မယ်ဆိုရင် သူ့ Password တွေဟာ သူရောက်ရှိလိုတဲ့ ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်တွေ ဖြစ်လာအောင် ပြောင်းလဲပေးတယ်လို့ ဖော်ပြတယ်။ ဥပမာ- သူ့ဇနီးဟောင်းကို ခွင့်လွှတ်လိုတဲ့အခါ Forgive@h3r ကို သုံးတယ်။ နောက်တစ်ခုက Quit@smoking4ever ပါ။ ဆိုလိုတာက ကြီးမားတဲ့ ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်တွေကို ရောက်ရှိဖို့ ခဏတာအချိန်လေးတွေ၊ နေ့စဉ်ပုံမှန် အလုပ်တွေကို အသုံးချခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
၇။ အကျင့်ဆိုးတစ်ခုကို စွန့်လွှတ်လိုရင် 'ငါမလုပ်' (I don't) လို့ ပြောပါ။
မကောင်းတဲ့ အပြုအမူကို ဖယ်ရှားဖို့ကတော့ I don't ဆိုတဲ့ စကားလုံးလေးပဲ လိုအပ်ပါတယ်။
၂၀၁၂ ခုနှစ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ သုခနှီးနှောဖလှယ်ပွဲတစ်ခုမှာ ပါဝင်တက်ရောက်တဲ့ အမျိုးသမီး ၃၀ ကို သုတေသနသမားတွေက I don't နဲ့ I can't စကားလုံးတို့ရဲ့ စွမ်းပကားကို နှိုင်းယှဉ်သိရှိရအောင် စမ်းသပ်ခဲ့ကြတယ်။ မသင့်တာစားဖို့ ဆွဲဆောင်ခံရချိန်မှာ အမျိုးသမီးသုံးပုံ၊ တစ်ပုံကို I don't do x လို့ ပြောခိုင်းတယ်။ အလားတူမှာပဲ ကျန်နှစ်ပုံကို I can't do x နဲ့ No လို့ အသီးသီးပြောခိုင်းတယ်။ I don't လို့ ပြောတဲ့ အုပ်စုရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းက လေ့လာချိန်တစ်လျှောက် ကြံ့ကြံ့ခံနိုင်ကြပေမဲ့ ကျန်အုပ်စုနှစ်ခုက ကြံ့ကြံ့မခံနိုင်ကြောင်း တွေ့ရပါတယ်။
ဒီမဟာဗျူဟာကို အချိန်ဆွဲတဲ့အကျင့်လျှော့ချဖို့အတွက်လည်း အသုံးချနိုင်တယ်။ ဥပမာ - ''ဒီလုပ်ငန်းကို အာရုံအပြည့်အဝစိုက်ချင်လို့ ငါအချိန်မဆွဲ'' လို့ သန္နိဋ္ဌာန်ချနိုင်ပါတယ်။
၈။ သင့်ပါတနာနဲ့အတူ အကျင့်သစ်ကို စတင်၊ သို့မဟုတ် အကျင့်ဆိုးကို ချိုးဖျက်လိုက်ပါ။
ဗြိတိန်နိုင်ငံက စုံတွဲတွေနဲ့ ကျန်းမာရေးအပြုအမူတွေကို မကြာခင်က စူးစမ်းလေ့လာမှုပြုတဲ့အခါ ပါတနာတစ်ဦးရဲ့ အလေ့အထတွေက တခြားပါတနာအပေါ် ကြီးမားစွာ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ်။ အတိအကျပြောရရင် လူတွေဟာ မိမိပါတနာက ဆေးလိပ်ဖြတ်၊ ကျန်းမာရေး လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ရင် မိမိလည်းလိုက်လုပ်ဖို့ ပိုနီးစပ်တာကို တွေ့ရပါတယ်။
၉။ အကျင့်ဆိုးတစ်ခုရဲ့ အရိပ်နိမိတ်၊ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နဲ့ ဆုလာဘ်တို့ကို ရှာဖွေဖော်ထုတ်ပြီး ဒီအကျင့်ဆိုးကို ချိုးဖျက်ပါ။
The Power of Habit စာအုပ်ကို ရေးသားသူ Charles Duhigg အဆိုအရ အကျင့်ဆိုးတိုင်းမှာ အရိပ်နိမိတ်၊ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နဲ့ ဆုလာဘ်ဆိုတဲ့ ရစ်ခွေပတ်လမ်းရှိပါသတဲ့။ သူ့ကိုယ်သူ နမူနာပြပြီး အခုလိုရှင်းပြပါတယ်။
ရုံးတက်တဲ့ နေ့တိုင်း မွန်းလွဲ ၃ နာရီနဲ့ ၄ နာရီကြားမှာ သူက စားပွဲကနေ ထ၊ ကွတ်ကီးတစ်ခုကို ရုံးတွင်းစားသောက်ဆိုင်က ဝယ်ပြီးစားရင်း လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေနဲ့ ရောနှောစကားပြောဆိုလေ့ရှိတယ်။ နောက်ဆုံး သူဆင်ခြင်သိရှိသွားတာက အရိပ်နိမိတ်က အချိန်၊ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်က စားပွဲကနေထပြီး ကွတ်ကီးဝယ်တာဖြစ်ပြီး ဆုလာဘ်က အချိုမုန့်စားချင်တာကြောင့်၊ ဒါမှမဟုတ် လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေနဲ့ ရောနှောဆက်ဆံလိုတာကြောင့် ဖြစ်တယ်ဆိုတာကို သဘောပေါက်သွားတယ်။
အခုတော့ မွန်းလွဲပိုင်းမှာ ကွတ်ကီးဝယ်စားမယ့်အစား လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ရဲ့ စားပွဲကိုသွား၊ ဆယ်မိနစ်လောက် အတင်းအဖျင်းစကားပြောဆိုပြီးရင် မိမိစားပွဲကိုပြန်တယ်။ သူက တူညီတဲ့ဆုလာဘ်ကိုရဖို့အတွက် မကောင်းတဲ့အကျင့်တစ်ခုကို ပိုကောင်းတဲ့အကျင့်နဲ့ အစားထိုးလိုက်တာပါပဲ။ (ကွတ်ကီးမုန့်အချိုစားတဲ့ အကျင့်ဆိုး ပျောက်သွားပါတယ်။)
၁၀။ အကျင့်သစ်တစ်ခုစတင်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် အကျင့်ဆိုးတစ်ခုကို ချိုးဖျက်ခြင်းကို 'အကယ်၍သာ' (If-then ...) စီမံချက်ရေးဆွဲပြီး ဆောင်ရွက်ပါ။
စိတ်ပညာရှင် Hridi Grant Halvorson ရှင်းပြတာက သင့်ရည်မှန်းချက်ပေါက်မြောက်စေရေးအတွက် ဘယ်လိုအချိန်၊ ဘယ်လိုနေရာမှာ ဘယ်လိုလှုပ်ရှားဆောင်ရွက်မယ်ဆိုတာကို အတိအကျဆုံးဖြတ်ပါတဲ့။
ဥပမာ - ''တကယ်လို့ (အကယ်၍သာ) တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ ဒါမှမဟုတ် သောကြာနေ့မှာဆိုရင် အလုပ်မသွားခင် အားကစားရုံကိုသွားပြီး တစ်နာရီလောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်'' ဆိုတဲ့ စီမံချက်မျိုးပါပဲ။
သူထောက်ပြတဲ့ သုတေသနပြုချက်အရ 'အကယ်၍သာ . .' စီမံချက်ကို အသုံးချသူတွေဟာ တိတိကျကျ စီမံချက်မရေးဆွဲသူတွေထက် ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ သိသိသာသာ ဦးရေပိုမိုများပြားကြပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်နိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းက အလုပ်တစ်ခုကို ဘယ်တော့ဘယ်ပုံ လှုပ်ရှားလုပ်ကိုင်ရမှာကို တွေးဆရင်း ကုန်သွားမယ့်အချိန်တွေကို 'အကယ်၍သာ . .' စီမံချက်အသုံးချလိုက်ရင် လက်တွေ့အမြန်ဆုံး အကောင်အထည်ဖော်နိုင်ပြီး အလေ့အကျင့်ကောင်း ဖြစ်သွားပါမယ်။
ခင်အောင် (အင်္ဂလိပ်စာ)
